...SİA-nın əldə etdiyi məlumata görə, “Cursor” yazır ki, bu, əsasən bitki mənşəli təbii qidalara əsaslanmalıdır. Mütəxəssislər müntəzəm olaraq tərəvəz, meyvə, paxlalı bitkilər, qoz-fındıq, tam taxıl və zeytun yağı yeməyi, eləcə də balıq, qatıq və tofu kimi protein mənbələrini yeməyi tövsiyə edirlər.
1. Tərəvəzlər - və onların çoxu...
Tərəvəzlər qidalanma və sağlam yaşlanma ilə bağlı tədqiqatlarda müntəzəm olaraq yer alır.
Qidalanma üzrə tədqiqatçı Dr. Marta Quaş-Ferrenin sözlərinə görə, meyvə, tam taxıl və bitki yağları kimi tərəvəzlər ürək sağlamlığı, idrak funksiyası və fiziki və zehni rifahla əlaqələndirilir.
Mütəxəssislər özünüzü bir növ tərəvəzlə məhdudlaşdırmamağı, onları müntəzəm olaraq növbələşdirməyi və müxtəlif yeməklərə əlavə etməyi məsləhət görürlər.
Tərəvəzlərdə lif, vitaminlər, minerallar və polifenollar - antioksidan və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik birləşmələr var.
2. Meyvələr, xüsusən də giləmeyvələr...
Meyvələr sağlam yaşlanma ilə əlaqəli pəhrizin digər vacib komponentidir. Tədqiqatçılar giləmeyvələrə, o cümlədən beyin sağlamlığı və idrak funksiyası kontekstində xüsusi diqqət yetirirlər. Qaragilə və digər giləmeyvələr yaxşı seçim ola bilər, lakin mütəxəssislər yalnız bir qidaya etibar etməməyi məsləhət görürlər. Pəhrizinizi müntəzəm olaraq mövsümi meyvə və giləmeyvələrlə - təzə və ya dondurulmuş - şaxələndirmək daha yaxşıdır. Məsələn, onlar qatığa əlavə edilə bilər.
3. Paxla, mərcimək və digər paxlalılar...
Paxla, noxud, mərcimək və digər paxlalılar tez-tez sağlamlıq və uzunömürlülüklə əlaqəli pəhrizlərə daxil edilir. Bunlara Aralıq dənizi pəhrizi, DASH pəhrizi və ənənəvi Okinava pəhrizi daxildir.
Cənubi Kaliforniya Universitetinin qocalma üzrə tədqiqatçısı professor Valter Longo paxlalıları, tərəvəzləri, qoz-fındıqları və zeytun yağını pəhrizinin əsası hesab edir.
Paxlalılar həmçinin bitki mənşəli zülal mənbəyidir. Bu, xüsusilə yaşlılıqda, əzələ kütləsini qorumaq əsas məqsədə çevrildikdə vacibdir.
4. Qoz-fındıq və toxumlar...
Qoz-fındıq və toxumlar doymamış yağlar, zülal, lif və digər qida maddələrinin birləşməsini ehtiva edir. Uzunömürlülük mütəxəssisləri onları paxlalılar və digər zülal mənbələri ilə birlikdə müxtəlif pəhrizə daxil etməyi məsləhət görürlər. Məsələn, çia toxumları qatığa, qoz-fındıq isə salatlara və ya səhər yeməyi yeməklərinə əlavə edilə bilər.
Hətta kiçik bir porsiya belə yeməyin qida dəyərini artıra bilər.
5. Əlavə bakirə zeytun yağı...
Zeytun yağı, qidalanma mütəxəssislərinin tez-tez pəhrizdə tövsiyə etdiyi qidalardan biridir. Tədqiqatlar onun istehlakını ürək sağlamlığı və iltihabın azalması ilə əlaqələndirir.
Sadə variantlardan biri kərə yağı və ya digər heyvan yağları əvəzinə zeytun yağı istifadə etməkdir. O, yalnız salat sousları üçün deyil, həm də yemək bişirmək, yüngül qızartma, çörək bişirmək və ya sous kimi istifadə edilə bilər.
6. Tam taxıllar...
Tam taxıl çörəyi, yulaf ezmesi, qəhvəyi düyü və digər tam taxıllar pəhriz lifi və mürəkkəb karbohidratlar mənbəyidir. Sağlam yaşlanma ilə əlaqəli pəhrizlər adətən daha çox tam taxıl və daha az təmizlənmiş qida ehtiva edir. Lif sağlam həzmi təşviq edir və metabolik sağlamlığı dəstəkləyir.
7. Balıq...
Mütəxəssislər bitki mənşəli pəhrizləri vurğulasalar da, balıq uzunömürlülüklə əlaqəli qida sistemlərində də mühüm rol oynayır. Yüksək keyfiyyətli protein ehtiva edir və bəzi növləri omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Mütəxəssislər bitki mənşəli protein mənbələri ilə yanaşı, müxtəlif pəhrizin bir hissəsi kimi balıqları mülayim şəkildə daxil etməyi tövsiyə edirlər.
8. Qatıq...
Bir tədqiqatçı sadə məsləhət verir: daha çox qatıq yeyin. Xüsusilə meyvə və çia toxumları ilə birlikdə istifadə edildikdə, səhər yeməyi və ya qəlyanaltı üçün idealdır. Qatıq protein ehtiva edir və bəzi növləri bağırsaq mikrobiomunu dəstəkləyə bilən probiotik bakteriyalar ehtiva edir. Yetkinlər, xüsusən də iştahı azalmışlar üçün qatıq kimi proteinlə zəngin qidalar kifayət qədər protein əldə etmək və əzələ kütləsini qorumaq üçün əlverişli bir yol ola bilər.
9. Tofu və soya...
Soya məhsulları, xüsusən də tofu, Okinadı Yaponiyası xalqının ənənəvi pəhrizi də daxil olmaqla, uzunömürlülüklə əlaqəli pəhrizlərə daxildir.
Soya bitki mənşəli protein mənbəyidir və soya məhsulları qismən qırmızı və emal olunmuş əti əvəz edə bilər. Tofu güveçlərə, körilərə, hazır yeməklərə və salatlara əlavə edilə bilər.
Nazlı Almuradova
Bütün xəbərlər Facebook səhifəmizdə
USD
EUR
GBP
RUB
