Hansı meyvə hansı saatlarda yeyilməlidir? - ARAŞDIRMA

Meyvələr həm vitamin, həm lif, həm də təbii şəkərlə zəngin olduqları üçün insan qidalanmasında mühüm yer tutur. Lakin meyvələrin qəbulu üçün günün uyğun olmayan vaxtları seçildikdə həm həzm sistemi yüklənə, həm də qan şəkəri dalğalanmaları baş verə bilər. Bu səbəbdən dietologiya sahəsində son illər aparılan tədqiqatlar meyvələrin tərkibinə görə onların günün müəyyən saatlarında daha uyğun qəbul edildiyini göstərir. Meyvənin şəkər miqdarı, lif tərkibi, turşuluq dərəcəsi və metabolizmə təsiri bu seçimi formalaşdıran əsas faktorlardır. Araşdırmanın məqsədi fərqli meyvələrin orqanizmdə yaratdığı təsirləri günün vaxtına görə müqayisə etmək və ən optimal istehlak zamanlarını müəyyənləşdirməkdir.

SİA mövzu ilə bağlı araşdırma edib.

Səhər saatlarında meyvə qəbulu orqanizmə necə təsir edir?

Səhər saatları metabolizmin təbii olaraq daha aktiv olduğu dövrdür və bu zaman orqanizm glükozaya daha tez reaksiya verir. Enerji depolarının boşaldığı uzun yuxu fasiləsindən sonra banan, alma, armud kimi orta şəkərli və lifli meyvələrin istifadəsi qanda şəkəri sabit şəkildə yüksəldir və günün ilk saatlarında daha sabit enerji təmin edir. Səhər meyvə qəbulu bağırsaq fəaliyyətini də normallaşdırır, çünki meyvə lifləri gecə ərzində yavaşlamış peristaltikanı aktivləşdirir.

Narenciye qrupunun, xüsusilə portağalın səhər qəbul edilməsi immun sistemini aktivləşdirir və C vitamininin sorulması günün əvvəlinə düşdüyü üçün antioksidant təsir daha uzun davam edir. Bununla belə, mədə həssaslığı olan insanlarda ac qarına turş meyvələrin qəbul edilməsi narahatlıq yarada bilər, bu səbəbdən onları yüngül səhər yeməyindən sonra qəbul etmək daha uyğundur.

Günorta saatları ağır meyvələr üçün niyə daha uyğundur?

Günorta vaxtı mədə şirəsi daha çox ifraz edilir və həzm sistemi daha aktiv işləyir. Bu dövrdə mango, üzüm, şaftalı, alça kimi şəkəri yüksək meyvələrin qəbulu bədəndə daha az yorğunluq yaradır və qanda şəkərin qəfil yüksəlməsinin qarşısı nisbətən daha yaxşı alınır. Günorta saatlarında qəbul edilən bu tip meyvələr xüsusilə fiziki və ya zehni işlə məşğul olan insanlar üçün enerji mənbəyinə çevrilə bilir.

Daha kalorili meyvələrin günün erkən mərhələsinə düşməsi axşam yaranacaq enerji yığılmasını azaldır və çəki idarəsini asanlaşdırır. Günorta meyvələrindən sonra yaranan təbii şəkər dalğası hormonal balansı da yormur, çünki insulin reseptorları gün ərzində daha aktivdir.

Axşam saatlarında meyvə yemək həqiqətən zərərlidirmi?

Axşam saatları metabolizmin təbii şəkildə yavaşladığı dövrdür. Bu səbəbdən yüksək şəkərli meyvələrin bu saatlarda qəbul edilməsi qanda şəkərin həddindən artıq yüksəlməsinə və daha sonra sürətli düşməsinə səbəb ola bilər. Bu proses həm yuxu keyfiyyətini aşağı salır, həm də çəki artımına zəmin yaradır.

Axşam vaxtı meyvə qəbulu tamamilə qadağan edilməsə də, seçilən meyvələrin növü çox böyük rol oynayır. Kivi, çiyələk, qarpız kimi suyu və vitamini çox, lakin kalorisi nisbətən az olan meyvələr axşam yüngül qəlyanaltı kimi daha uyğundur. Bu meyvələr mədəni yormur, yuxuya keçidi çətinləşdirmir və insulin reaksiyasını daha yüngül saxlayır.

Lifli meyvələrin çox gec saatlarda qəbul edilməsi bəzi insanlarda şişkinlik və qaz yarada bilər. Buna görə xüsusilə alma və armud kimi lif tərkibi çox olan meyvələr axşamdan çox günorta və ya səhər saatlarına uyğun gəlir.

Turş meyvələrin günün hansı vaxtı daha uyğundur?

Turş meyvələr — limon, naringi, qreypfrut kimi — mədə turşuluğunu artırma xüsusiyyətinə malikdir. Bu səbəbdən onları ac qarına qəbul etmək həzm sistemi həssas olanlarda narahatlıq yarada bilər. Bunun qarşısını almaq üçün narenciyələri günorta və ya səhərin ikinci yarısında qəbul etmək daha uyğun sayılır.

Eyni zamanda turş meyvələr metabolizmi aktivləşdirən meyvələrdir və günün erkən saatlarında qəbul edildikdə yağ yandırma prosesini sürətləndirə bilir. Bu xüsusiyyət onları idman öncəsi yüngül enerji mənbəyinə çevirir.

Şəkərli meyvələri günün hansı vaxtında yemək daha təhlükəsizdir?

Üzüm, əncir, quru meyvələr kimi yüksək fruktozalı meyvələr insulinə həssaslığı az olan şəxslərdə şəkər dalğalanmasını gücləndirə bilər. Bu səbəbdən şəkərli meyvələrin qəbulunda günorta saatları ən optimal vaxt hesab olunur.

Şəkərli meyvələrin axşam saatlarında istehlakı yalnız çəkini artırmaqla qalmır, həm də qaraciyərin fruktoza yüklənməsinə səbəb olur. Fruktozanın gec saatlarda işlənməsi çətinləşdiyi üçün qaraciyər piylənməsi riskini artırır.

İdman edən insanlar üçün meyvə yeməyin ən uyğun vaxtı

Fiziki aktivlik öncəsi və sonrası meyvə qəbulunun vaxtı bədəndə enerji dövranına təsir etdiyi üçün xüsusi əhəmiyyət daşıyır. İdman öncəsi banan, xurma və üzüm kimi tez enerji verən meyvələr əzələrin enerji deposu olan qlikogenin daha sürətli dolmasını təmin edir.

İdmandan sonra isə kivi, çiyələk və portağal kimi C vitamini yüksək meyvələr bədənin oksidləşmə stresini azaldır və əzələ bərpasını sürətləndirir.

Meyvələrin bədən saatı ilə uyğunluğu: sirkadiyal ritmin rolu

İnsan orqanizminin öz daxili saatı — sirkadiyal ritmi — metabolizmin və həzm proseslərinin günün müxtəlif vaxtlarında necə dəyişdiyini idarə edir. Meyvələrin qəbul vaxtının əhəmiyyətli olması da məhz bununla əlaqədardır. Səhər saatlarında insulinə həssaslıq daha yüksək olduğundan fruktoza və digər şəkərlərin qandakı təsirləri daha sabit olur. Günün ilk yarısında qəbul edilən meyvələr bədən saatına uyğun gəldiyi üçün orqanizm onları enerji kimi daha effektiv istifadə edir.

Axşam saatlarında isə bu sirkadiyal ritm təbii şəkildə yavaşlayır və bədənin enerji ehtiyacları azalır. Meyvələrin xüsusilə şəkərli növlərinin gec saatlarda yeyilməsi həm yatmazdan əvvəl qan şəkərinin dalğalanmasına səbəb olur, həm də yağ yığılmasını asanlaşdırır. Bu səbəbdən meyvə qəbulu bədənin bioloji ritminə uyğunlaşdırıldıqda daha faydalı olur və həzm sistemi artıq gərginlik yaşamır.

Nə nəticəyə gəldik ?

Meyvənin günün hansı vaxtında yeyilməsi onun tərkibinə, şəkər səviyyəsinə, lif miqdarına və şəxsin metabolik vəziyyətinə görə dəyişir. Səhər saatları daha lifli və orta şəkərli meyvələr üçün uyğundursa, günorta daha kalorili və enerjili meyvələrin həzm üçün əlverişli olduğu dövrdür. Axşam saatları isə meyvə qəbulunda ən ehtiyatlı davranılmalı vaxtdır, çünki metabolizm yavaşlayır və şəkərin bədəndə işlənmə sürəti azalır.

Bu səbəbdən meyvə “hansı saatda yeyilsə daha faydalıdır” sualının cavabı həm meyvənin növünə, həm də insanın sağlamlıq vəziyyətinə bağlıdır. Lakin ümumi prinsip ondan ibarətdir ki, meyvə günün aktiv hissəsində qəbul olunduqda həm enerji verir, həm də həzmi asanlaşdırır.