Gününüzü necə düzgün bitirmək olar...

...Noutbukunuzu bağlamaqla işıqları söndürmək arasında etdiyiniz hərəkətlər təkcə nə qədər tez yuxuya getməyinizə deyil, həm də yuxunuzun keyfiyyətinə, əhvalınıza və ertəsi gün enerji səviyyənizə təsir göstərir.

Alimlər və vərdiş mütəxəssisləri hansı axşam rituallarının həqiqətən işlədiyini və niyə universal düsturların olmadığını izah edirlər.

SİA xəbər verir ki, onların sözləri The Guardian tərəfindən sitat gətirilib.

İş və istirahət arasındakı sərhəd...

Gərgin bir gündən sonra axşamı sonsuz sürüşmələrdə itirmək asandır, lakin bədəninizin nə qədər bərpa olunacağını məhz bu zaman müəyyən edir. Northumbria Universitetinin Yuxu Tədqiqatları Mərkəzinin direktoru və psixologiya professoru Cason Ellis vurğulayır ki, müntəzəm axşam rutini beynin aydın şəkildə başa düşməsinə kömək edir: iş bitdi və yatmağa hazırlaşmağın vaxtıdır.

Onun sözlərinə görə, əsas "mükəmməl" vərdişlərdə deyil, ardıcıllıqdadır. Xoşbəxtlik Layihəsinin yaradıcısı yazıçı və podkastçı Qretçen Rubin də bununla razıdır. O, vərdişləri "gündəlik həyatın görünməz arxitekturası" hesab edir və qeyd edir ki, təkrarlanan hər hansı bir ritual gündüz və axşam arasında psixoloji körpüyə çevrilə bilər.

Kiçik rituallar...

İş gününü bitirdikdən sonra Rubin əvvəlcə işlərini səliqəyə salır və siyahını yenidən yazır, sonra akvarel rəsmlərinə başlayır. O, vurğulayır ki, vacib olan fəaliyyətin özü deyil, onun simvolik mənasıdır - keçidi qeyd etməlidir.

Bəziləri üçün bu, gəzinti, digərləri üçün itlə oynamaq və ya qısa bir müddət ola bilər. Lakin o, telefonunuzda sonsuz video yayımının pis bir fikir olduğuna inanır. O, smartfonunuzu işdən sonra ən azı bir saat kənara qoymağı və ya "işləyən" vəziyyəti qoruyan beyin stimullaşdırılmasını azaltmaq üçün kənara qoymağı tövsiyə edir.

Mavi işıq...

Ekranlardan gələn mavi işıq tez-tez yuxunun əsas düşməni kimi təqdim edilsə də, Ellis bu yanaşmanı həddindən artıq sadə hesab edir.

Onun sözlərinə görə, müasir tədqiqatlar yalnız işığın özünə deyil, həm də insanın cihazda əslində nə etdiyinə diqqət yetirir. O, "aktiv" ekran istifadəsi - e-poçt, sosial media, mesajlaşma - və "passiv" istifadə - oxumaq, film izləmək və ya podkast dinləmək arasında fərq qoymağı təklif edir. Yatmazdan iki saat əvvəl aktiv fəaliyyətdən çəkinmək daha yaxşıdır, passiv fəaliyyətlər isə məqbuldur.

İşıqlandırma da vacibdir: qaranlıq otaqda telefondan istifadə yaxşı işıqda istifadə etməkdən daha pisdir. Genişlənmiş göz bəbəkləri daha çox işığın retinaya çatmasına imkan verir ki, bu da melatonini daha da azaldır. Bu arada, üzdən daha uzaqda televizora baxmaq daha az təsir göstərir - baxmayaraq ki, Rubin qeyd edir ki, məqsədsiz izləsəniz, sosial media qədər vaxt aparır.

Daha az oturun...

Orta hesabla insanlar gündə 10 saata qədər oturaraq vaxt keçirirlər və evdə bunu dəyişdirə biləcəyiniz yer nadir hallarda olur. Biomexanik Keti Bouman daha tez-tez yerdə oturmağı tövsiyə edir: bədən divanda olduğu kimi, bir yerdə donub qalmaq əvəzinə, mövqelərini dəyişməyə məcbur olur. Əgər bu narahatdırsa, ən azı müntəzəm olaraq qalxıb hərəkət etməyə dəyər.

Lester Universitetinin tədqiqatçıları oturduğu hər yarım saat üçün beş dəqiqəlik fəaliyyət tövsiyə edirlər.

Duş, vanna və bədən istiliyi…

Çoxları üçün axşam duşu iş gününün simvolik olaraq "yuyulmasına" çevrilir. Lakin tədqiqatlar göstərir ki, vannalar daha da təsirlidir.

2018-ci ildə Yaponiyada aparılan təsadüfi sınaq çimməyin əhval-ruhiyyənin yaxşılaşması, yorğunluq və stressin azalması ilə əlaqələndirib.

Ellis bunu fizioloji amillərlə əlaqələndirir: axşamlar bədən temperaturu təbii olaraq aşağı düşür və melatonin səviyyəsi yüksəlir.

İsti vanna istiliyin bədənin mərkəzindən dəriyə keçməsinə və daha tez yayılmasına kömək edir, beyinə yuxuya hazırlaşmaq üçün siqnal verir. O deyir ki, duş yaxşıdır, 20 dəqiqəlik vanna daha yaxşıdır və daha uzun müddət çimmək daha təsirli olur.

Fiziki aktivlik...

Əvvəllər axşam idmanının yuxuya zərərli olduğuna inanılırdı, lakin son məlumatlar bu mənzərəni aydınlaşdırdı. 2019-cu ildə aparılan bir araşdırma, əksər insanlar üçün orta səviyyəli axşam idmanının yuxunun başlamasına mane olmadığını müəyyən etdi.

Lakin, Monaş Universitetinin böyük bir araşdırması bir xəbərdarlıq müəyyən etdi: yatmazdan dörd saat əvvəl intensiv idman yuxunun başlamasını gecikdirə və istirahətin keyfiyyətini poza bilər.

Doktor Coş Leota bunu oyaqlıqdan məsul olan simpatik sinir sisteminin aktivləşməsi ilə əlaqələndirir. O, ya günün əvvəlində idman etməyi, ya da axşam yüngül fəaliyyət seçməyi - gəzinti, yüngül qaçış və ya üzgüçülük etməyi tövsiyə edir.

Şam yeməyi

Qidalanma da axşam ritualının bir hissəsidir. Dietoloq Samanta Gill qeyd edir ki, yalnız yeməyin tərkibi deyil, həm də yeməyin vaxtı da vacibdir. O, tövsiyə olaraq, yatmazdan üç saat əvvəl şam yeməyi yeməyi, həddindən artıq yeməkdən və ya həddindən artıq aclıqdan çəkinməyi təklif edir.

Kofein və spirtli içkilər yuxu pozucularının ən çox bilinənləridir, lakin ümumi pəhriz də rol oynayır. Lif baxımından az, şəkər və doymuş yağ baxımından zəngin pəhrizlər daha səthi yuxu ilə əlaqələndirilir, zülal və lif isə daha yaxşı istirahətlə əlaqələndirilir.

Sadə həllər də var: Ellis, yatmazdan bir saat əvvəl iki kivinin yuxuya getmək üçün lazım olan vaxtı azalda və yuxu müddətini artıra biləcəyini göstərən tədqiqatlara istinad edir. Triptofanla zəngin qidalar - süd, yumurta, balıq, hinduşka və paxlalılar - da yuxunun yaxşılaşması ilə əlaqələndirilir. Yatmazdan əvvəl isti içki yalnız tərkibindəki maddələrə görə deyil, həm də vərdişlərə görə təsir göstərir: beyin bunu yatmaq üçün bir siqnal kimi qəbul edir.

Əsas nəticə...

Mütəxəssislər bir şeydə həmfikirdirlər: universal axşam formulu yoxdur. Tədqiqatlar təlimatlar verir, lakin bədənin fərdi reaksiyası həlledici olaraq qalır.

Rubinin vurğuladığı kimi, mükəmməl axşam rejimi yoxdur - yalnız sizin üçün işləyən bir rejim...

Nazlı Almuradova