Səhər qidalanmamağın DƏHŞƏTLİ FƏSADLARI - ARAŞDIRMA

Balanslı və sağlam qidalanma sağlam həyatın açarıdır. Sağlam qidalanma insanın yaşından, cinsindən və gündəlik həyat tərzindən asılı olaraq bədəninin fizioloji ehtiyaclarını adekvat və balanslı şəkildə ödəyəcək keyfiyyətli qida qəbul etməsi deməkdir. Sağlam qidalanmaq üçün bədənimizin ehtiyac duyduğu əsas qidalar olan zülallar, enerji qaynağımız olan karbohidratlar, sağlam yağlar, vitamin və mineralları gündəlik qəbul etməliyik.

Hər gün, 24/7 fasiləsiz işləyən bədənimiz ancaq yatdığımız saatlarda özünü yeniləyə bilir. Çünki yuxu zamanı əzələlərimiz istirahət edir və bərpa olunur, problemli toxuma və orqanlarımız təmir edilərək növbəti günə hazırlanır. Bütün bunlar üçün bir gün əvvəl istehlak etdiyimiz qidalardan aldığımız enerjidən istifadə olunur. Gecə boyu qida qəbulu səbəbiylə qan şəkərimiz saatlar içində aşağı düşür və səhərlər zəif enerji ilə oyanırıq. Bu aclıq hissi yaradır.

Türkiyədə “Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir” fikri öz ənənəsini qoruyub saxlamaqda davam edir. Bəs, tibb dünyasında da səhər yeməyi həqiqətən bu qədər vacibdirmi? Araşdırmalar göstərir ki, mütəxəssislər bu barədə fərqli düşünürlər.

SİA mövzu ilə bağlı araşdırma aparıb.

Sağlam qidalanmanın ən vacib qaydası günə balanslı səhər yeməyi ilə başlamaqdır. Bu 8-12 saatlıq aclıqdan sonra orqanizmin ehtiyac duyduğu enerjini təmin edən ilk yeməkdir. Səhər yeməyində qəbul edilən qidalar sayəsində bədənin azalmış qida ehtiyatı və qan şəkəri normal səviyyəyə qayıdır.

Beyin üçün ən vacib enerji mənbəyi qlükozadır. Səhər yeməsəniz, beyində kifayət qədər enerji olmayacaq. Bu zaman yorğunluq, baş ağrısı, əsəbilik, diqqətsizlik kimi problemlər yaranır.

Səhər yeməyi gecə boyu aşağı səviyyədə olan maddələr mübadiləsini 20-30% artırır. Bunun üzərindən keçmək növbəti dəfə daha çox yeməyə səbəb olacaq. Bu vəziyyət də çəkiyə nəzarəti çətinləşdirən amillərdən biridir.

Günə yaxşı səhər yeməyi ilə başlamaq üçün kompleks karbohidratlar, zülallar, liflər, vitaminlər, minerallar və az yağlı qidalarla zəngin məhsullar seçin. Balanslaşdırılmış səhər yeməyi gündəlik enerjinizin 25%-ni təmin edir. Səhər yeməyində istehlak ediləcək zülal yumurta, pendir, süd və qatıq kimi qidalardan alına bilər.

Səhər yeməyində tərəvəz və ya meyvələrin istehlakı, tərkibindəki lif sayəsində daha uzun müddət toxluq hissini təmin edir. Günə həvəslə başlamaq və davam etmək üçün səhər yeməyi son dərəcə vacibdir.

ABŞ-da 50 min insanın sağlamlıq məlumatlarının olduğu bir araşdırmada, səhər yeməyini vərdiş olaraq yeyən insanların bədən kütlə indekslərinin nahar və ya axşam yeməyinə üstünlük verənlərdən daha aşağı olduğu müşahidə edilib.

Bir çox dietoloq və mütəxəssisin fikrincə səhər yeməyi bədənimizin enerjisini qarşılamaq üçün ehtiyac duyduğu yeməkdir. Yenə də mütəxəssislərin fikrincə, balanslaşdırılmış səhər yeməyi protein və kalsium təmin edir.

Türk həkim Mehmet Öz verdiyi müsahibədə səhər yeməyinin gərəksiz olduğunu qeyd edib. Belə ki o, səhər yeməyinin bir məcburiyyət və reklam olduğunu söyləyib. Həkim bir çox insanın səhər oyandığı zaman ac olmasa da, ilk növbədə, yemək yediyini ifadə edərkən, səhər yeməyinin, əslində, doğru zamanda edilməsi lazım olduğunu vurğulayır. Bu səbəbdən səhər yeməyini yuxudan duran kimi deyil, 3-4 saat sonra aclıq hiss etdiyiniz zaman yeməyin daha yaxşı olduğunu bildirir.

Başqa bir araşdırmada 52 obez qadınla 12 həftəlik arıqlama proqramı təşkil edilmişdir. Qadınların hamısı gündə eyni miqdarda kalori qəbul edirdi. Lakin onların yarısı günə səhər yeməyi ilə başladı. Aparılan araşdırmalar nəticəsində məlum olub ki, arıqlamağa səbəb səhər yeməyi deyil, əslində, normal rejimdə dəyişiklik etməkdir.

Hər bir insanın orqanizmi qidalanma vərdişlərinə fərqli reaksiya verə bilər. Ümumiyyətlə, insanların əksəriyyəti səhər qidalanmadıqları üçün özlərini yorğun hiss edə bilərlər.

Bəs, gəlin görək səhər qidalanmamağın hansı riskləri var?

Qan şəkərini azaldır

Yuxudan oyandıqdan sonra ilk saatlarda bir şey yeməliyik, əks halda qan şəkərimiz çox aşağı düşəcək və bizdə təkcə səhər saatlarında deyil, həm də gün ərzində şirin, şəkərli şeylər yemək istəyi yaranacaq. Bu istəyin qarşısını ala bilməsək və həqiqətən sadə karbohidratlar, yağlarla zəngin qidalar qəbul edə bilsək, bu qidalar çox qısa müddətdə qana daxil olub qan şəkərimizi yüksəldəcək. Bu, məddəaltı vəzimizin yüksək miqdarda insulin ifraz etməsinə səbəb olur, nəticədə qan şəkəri qısa müddətdə yenidən çox aşağı düşür.

Yemək vaxtını ötürmək arıqlamağa problem yaradır

Başqa bir ümumi səhv, yeməklərin vaxtını görməzdən gələrək arıqlamağa çalışmaqdır. Ümumi gündəlik kalori qəbulunu azaltmaq prinsipinə əsaslansa da, yeməklərin vaxtını gözardı etmək, xüsusilə səhər yeməyi kimi vacib bir yeməkdən imtina etmək, maddələr mübadiləsinin özünü boşaltmasına, yəni yavaşlamağa və istehlak etdiyiniz hər kalorini çox daha diqqətli xərcləməyə başlamasına səbəb olur.

ABŞ-ın Vanderbilt Universiteti və Yaponiyanın Ehime Universitetində aparılan araşdırmalar göstərib ki, səhər yeməyi yeməmək hətta gecə saatlarında yemək vərdişindən daha zərərlidir. Bu həm də arıqlamağı çətinləşdirir.

Xüsusilə günə zülalla zəngin, az yağlı və əsasən kompleks karbohidratlardan ibarət səhər yeməyi ilə başlamaq, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, günə güclü və enerjili başlamanıza, həmçinin gün ərzində yediklərinizi və içdiyinizi həzm edib yandırmağa kömək edir.

Ümumi gündəlik enerji ehtiyacınızın ən azı iyirmi faizini səhər yeməyindən almalısınız. Səhər yeməyində karbohidrat mənbəyi kimi tam taxıl və yulaf əzməsi olan qidaların, meyvə və tərəvəzlərin enerji təmin etmək üçün istehlak edilməsi toxluq müddətini və toxluq hissini artırır, qan şəkərinin balanslı gedişini təmin edir, ani artım və azalmaların qarşısını alır. O, həmçinin gün ərzində xolesterol səviyyəsini normal həddə saxlamağa kömək edir.

Toxluq hissini artıran və enerjili hiss etdirən digər vacib qida zülaldır. Hər gün bədən çəkimizin hər kiloqramı üçün təxminən 1 qram protein qəbul etməliyik. Səhər yeməyində ümumi gündəlik protein ehtiyacımızın üçdəbirini mütləq almalıyıq. Bu səbəblə simit və ya xəmir kimi yağlı karbohidrat əsaslı qəlyanaltı səhər yeməyi əvəzinə pendir, süd və yumurta kimi protein əsaslı qidaları əlavə etmək daha məqsədəuyğun olardı.

Tələbələr və işçilər bəzən şəhər həyatının gərgin tempində sağlam səhər yeməyi yeməyə fürsət tapa bilmədiklərini deyirlər. Belə hallarda, hazırlanması və istehlakı asan, fərqli dad variantları, makronutrientlərlə zəngin, az yağlı, enerji və porsiya nəzarəti olan qida əlavələrindən faydalana bilərlər.

Nə olursa-olsun, arıqlamaq və ya hazırkı çəkinizi nəzarətdə saxlamaq istəyirsinizsə, günə səhər yeməyi ilə başlamağı unutmayın.

Ayşən Vəli