Tətil sonrası İŞ SİNDROMU - ARAŞDIRMA

Bu gündən etibarən bayram tətilinin bitdiyini və sürətli iş mövsümünün başladığını qəbul etmək vaxtıdır. Bəs biz bayramdan sonra işə qayıtmağa nə dərəcədə hazırıq?

SİA mövzu ilə bağlı araşdırma aparıb.

Məlumdur ki, tətildən sonra gündəlik rejimə, yəni "real həyata" yenidən uyğunlaşmaq düşündüyümüzdən qat-qat çətindir. Bəs, tətil sonrası iş sindromu nədir?

Onun təsirləri arasında oynaq və baş ağrısı ağrıları, diqqəti cəmləməkdə çətinlik, dözümsüzlük və asan qıcıqlanma, səhər oyanmaqda çətinlik, hətta həzm problemləri və iştahsızlıq ola bilər. İşini və iş mühitini sevməyənlər ən yüksək risk qrupundadır.

Tətildən qayıtdıqdan sonra işə asanlıqla uyğunlaşmaq istəyirsinizsə, 8 maddəlik siyahıya nəzər salmağınızı tövsiyə edirik.

Tətildən 1 gün tez qayıdın və ya əlavə iki gün məzuniyyət götürün

Tətildən dönməyinizə bir gün qalmış evdə olmanız həm ertəsi günkü işiniz üçün hazırlıqlarınız, həm də evdə dincələrək işə rahat keçidiniz üçün faydalı olacaq. Müntəzəm bazar günləri də tətildən sonra işə qayıtdığınız ilk gününüzü hər hansı digər bazar ertəsi kimi hiss etməyə kömək edəcək. Bazar günü səhər yüngül məşq etmək, parkda gəzinti, axşam kafedə dostlarla əylənmək və ya kinoteatrda əyləncəli filmə baxmaq bazar ertəsi səhəri özünüzü yataqdan sürükləməməyə kömək edəcək fəaliyyətlərdir. Mümkünsə, əlavə 2 gün istirahət edin. Həftəyə bazar ertəsi deyil, çərşənbə günü başlamaq həftə sonunun daha tez gəlməsinə səbəb olacaq və 3 günlük həftəyə uyğunlaşmaq çox asan olacaq.

Yaxşı yuxu alın

Yuxu ehtiyacı insandan insana dəyişir. Bununla belə, bədəninizin və beyninizin istirahət etməsi üçün kifayət qədər yuxu almalısınız. Yatmadan bir neçə saat əvvəl heç bir şey yeməmək, son bir saat televizor, kompüter kimi beyin yorucu cihazlardan uzaq durmaq, kitab oxumaq, çobanyastığı və limonlu çay içmək də yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdıran mühüm amillərdəndir.

Yaşamağın gözəlliyini qəbul edin

Bilirik ki, bayram çox gözəl keçdi. Sevdiklərinizlə gözəl vaxt keçirdiniz. Tətilin bitdiyini qəbul etməyin vaxtı gəldi və siz illik iş rejiminə hazırsınız, təzələndiniz və istirahət etdiniz. Eviniz, yatağınız, hamamınız üçün darıxmalısınız. Necə deyərlər, “Ev kimi yer yoxdur”. İndi ən yaxşı iş paltarınızı geyinib ofisə getməyin vaxtıdır.

İş masanızı təşkil edin

Əgər tətilə getməzdən əvvəl iş masanızı səliqəsiz qoymusunuzsa, hər hansı işə başlamazdan əvvəl masanızı tez bir zamanda təşkil etməyi məsləhət görürük. İş masanızı, şkaflarınızı və kompüter fayllarınızı təşkil etmək həftəyə başlamaq üçün əla yoldur. Yığdığınız müsbət bayram enerjisi ilə mümkün qədər mütəşəkkil və planlı olmağa çalışın.

Məşq edin

Yəqin ki, məşqin hər bir problemin həlli olduğunu eşitmisiniz, çünki bu, əsasən doğrudur. İdman zalında və ya pilates studiyasında məşq etmək, gəzmək və ya velosiped sürmək ürəyinizi və qan dövranı sisteminizi gücləndirəcək və stress hormonlarınızı azaldacaq. Araşdırmalar yaşıl rəngin rahatlaşdırıcı təsirini göstərir. Odur ki, müntəzəm olaraq təbiətlə baş-başa qala bilmək bayramdan sonra işə qayıtma sindromunu aradan qaldırmaqla yanaşı, il boyu iş stresinin öhdəsindən gəlməkdə və daha motivasiyalı və məhsuldar olmaqda çox təsirli olacaq.
Həftə içi fəaliyyətləri planlayın

Bu həftə ən azı 2 axşam dostlarınızla görüş, teatra getmək və ya kinoya getmək kimi bir fəaliyyət planlaşdırın. Həftənizi evdən işə qayıdaraq keçirmək tətil həsrətinizi artıracaq.

Gələn həftə sonu bir yerə qaçın

Tətildən sonra ilk həftə sonu üçün kiçik bir qaçış planlaşdırın. Böyük çamadanlarınızı açın, onlara əşyalarınızı qoyun. Həftəsonu çantanızı götürün və ən yaxın çimərliyə, meşəyə və ya bir yerə qaçın. Bu mini tətil sizin üçün yaxşı olarsa, onu müntəzəm olaraq təkrarlaya bilərsiniz.

Növbəti tətilinizi planlaşdırın

Qaçışdan qayıtdığınız zaman təqviminizə baxın və növbəti tətilinizə indi qərar verin. Növbəti səfərinizi planlaşdırmaq sizi yaxşı hiss edəcək və keçidi asanlaşdıracaq. İlk nahar fasiləsi zamanı siz səyahət agentliyinə zəng edə və ya sevimli səyahət bloqunuzdan növbəti səfəriniz üçün ideyalar əldə edə bilərsiniz. Qayıdandan sonra yeni bir tətil geri sayımına başlamaq həm də işə həvəslənmənizi asanlaşdıracaq.

Gündəlik həyatda demək olar ki, hər kəs zaman-zaman uyğunlaşma və uyğunlaşma tələb edən vəziyyətlərlə qarşılaşır. Tətildən sonra işə qayıtmaq da bu vəziyyətlərdən biridir. Bir çox insan tətildən sonra işə qayıdarkən bəzi çətinliklərlə üzləşsə də, bu prosesi mümkün qədər rahat keçib öz iş rejiminə qayıtmağı hədəfləyirlər. Əksər şirkətlərin işə yenidən uyğunlaşmağı asanlaşdıracaq strategiyaları olmadığı üçün işçilər onları təkbaşına axtarırlar. İşə uyğunlaşma prosesini sürətləndirəcək üsulları və bu dövrdə yaşana biləcək stressə qarşı tətbiq oluna biləcək psixoloji rahatlama taktikalarını araşdıraq.

İşə uyğunlaşma prosesinin asanlaşdırılması

İşə qayıtmağa çox az vaxt qalması, işin ilk günlərində yaşanan müsbət və mənfi emosiyalar hətta işə qarşı hisslərin müəyyənedicisi kimi çıxış edə bilər. Bəziləri tətildən sonra işləməyi kabus kimi təsvir edərkən, bəziləri üçün bu proses daha normal ola bilər. İllik məzuniyyət, dövlət tətili və ya analıq məzuniyyəti kimi fasilə dövrlərində fərdlər özləri üçün yeni rejimlər yarada bilərlər. Məsələn, yemək vərdişləri dəyişə bilər, yuxu və oyanma vaxtları fərqli ola və ya aktiv vaxtda artım ola bilər. Hətta geyim fərqləri və iş yoldaşlarından uzaqlaşma da yaşana biləcək vəziyyətlər arasındadır. Bütün bunlardan sonra işə qayıtdıqda yaşana biləcək yüksək stress səviyyəsi həm fərdin, həm də təşkilatın fəaliyyətinə təsir edir. İş stresinin idarə olunmasına kömək edəcək və məzuniyyətdən qayıtdıqdan sonra işə uyğunlaşmağı asanlaşdıracaq üsullardan nümunələr verə bilərik:

İşə Qayıdışınızı Planlayın

İşə qayıdış planının hazırlanması mənfi hissləri və emosiyaları azaltmaq üçün ideal addım ola bilər. Bilin ki, ilk bir neçə gün çətin olacaq və yavaş-yavaş işə qayıtmağınızı özünüzə xatırladın.

İşə gediş-gəliş üçün əlavə vaxt ayırmaq stressi azaltmağın bir yolu ola bilər. Məsələn, siz tətildən ilk dəfə qayıdanda və səhər işə tələsdiyiniz zaman metrodan qaçıb növbətini gözləməli ola bilərsiniz. Stress səviyyələrini artıra biləcək belə vəziyyətlərlə qarşılaşmamaq üçün tədricən iş planına qayıdın. Bu prosesdə kiçik addımlarla sürəti artırmaq və idarə oluna bilən addımlarla başlamaq iş təcrübəsini bərpa etməyə kömək edə bilər.

Bayramlarda düşünməyə daha çox vaxt var və qayıdış günündə kədər hissi ola bilər. Buna görə impulsiv qərarlar verməzdən əvvəl nəticələri yenidən qiymətləndirmək faydalıdır.

Tətildən sonrakı ilk gündən səmərəli istifadə

Tətildən sonra iş yerində ilk gün işdəki sevimli fəaliyyətlərlə yenidən əlaqə saxlamaq üçün addımlar atıla bilər. İş yerinin və işin xoş tərəfləri yadda saxlanıla və prioritetləşdirilə bilər. Bayramdan sonrakı ilk gündə yenidən iş yerinə aid olduğunuzu hiss etdirəcək kiçik detallar nəzərdən keçirilməlidir.

İş gününə qayıdarkən edə biləcəyiniz ən dəyərli tədbirlərdən biri ünsiyyəti artırmaqdır. Bayram xatirələrinizi paylaşa biləcəyiniz, oxşar problemlərdən şikayət edə biləcəyiniz və eyni hissləri yaşaya biləcəyiniz insanlarla birlikdə olmaq ünsiyyətinizi gücləndirməyə kömək edə bilər.

Motivasiyanı yüksək tutmaq üçün üsullar

Rəqiblərinizin çox yavaşladığını başa düşmək

Tətil dövrləri adətən yay aylarıdır və bu vaxtlarda bir çox işçi tətilə getdiyi üçün iş bir qədər yavaşlayır. Rəqiblərinizin də tətil mövsümündə sürətini azaltdığını, tətilə çıxdığını və özlərinə vaxt ayırdığını nəzərə alsaq, bu fasiləyə hər kəsin ehtiyacı olduğunu anlaya bilərsiniz. Bu şəkildə işə qayıtdığınız zaman həmkarlarınızdan geri qalmadığınızı və qaldığınız yerdən davam edə biləcəyinizi görərək vəziyyəti qəbul edə bilərsiniz.

Məqsədlərin müəyyən edilməsi

Kiçik məqsədlərlə başlayın və onlara nail olmaq üçün səy göstərin. Bir neçə asan tapşırığı tamamlayın və gündəlik işlərin sayını azaldın və nəticədə ən yaxşı şəkildə yerinə yetirdiyiniz sürətə tez çata biləcəksiniz.

Qısamüddətli hədəflər qoymaq və onları addım-addım tamamlamaq işə qayıtmaq üçün motivasiyanı artıra bilər. Bu prosesdə diqqəti yayındıran amillərin aradan qaldırılması, diqqəti ən vacib məqama yönəltmək və işi ən yaxşı şəkildə yerinə yetirmək motivasiyaya müsbət təsir edir. Məsələn, telefondan uzaq durmaq və ya sosial media hesablarında bildirişləri susdurmaq kimi kiçik addımlar diqqətinizi daha yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bu, sakit və məhsuldar iş mühiti təmin edə bilər.

Kiçik Mükafatların Müəyyən edilməsi

Gündəlik məqsədləriniz varsa və onları bir-bir tamamlasanız, hər birinə nail olduqdan sonra özünüzə kiçik mükafatlar verməyi unutmayın. Bu mərhələdə təsirli mükafatlar tapmaq və özünüzü zəiflətməmək vacibdir. Məsələn, bir işi başa çatdırmağın mükafatı gələn həftəni təxirə salmaq və gecikdirmək olmamalıdır. Beləliklə, həm yaratdığınız müsbət təəssüratı məhv edirsiniz, həm də balanssız bir uğur qrafiki yaradırsınız.

Bunun əvəzinə özünüzə daxili və xarici motivasiya mükafatları təyin edə bilərsiniz. Xarici motivasiya mükafatları daha çox pulla alına bilən qəhvə, şokolad və ya dadlı şam yeməyi ola bilər. Özünüzə həqiqətən istədiyiniz t-shirt və ya bu həftə sonu dostlarınızla getmək üçün konsert bileti almaq, tapşırıqları uğurla yerinə yetirdiyiniz üçün özünüzə mükafat olaraq verə biləcəyiniz variantlardan bəziləridir.

İş Stressinin İdarə Edilməsi

İş stresi bir çox insanın zaman-zaman yaşadığı bir vəziyyət olsa da, tətildən qayıtdıqda stressin təsiri arta bilər. Stressə tez-tez məruz qalma depressiya və ya narahatlıq kimi psixi sağlamlıq problemlərinin inkişafına səbəb ola bilər. Stressin idarə edilməsində istifadə oluna biləcək bəzi üsulları aşağıdakı kimi izah edə bilərik:

Stresslə mübarizə üsulları

•İlk növbədə stress, onun simptomları və səbəbləri haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz.

•Stresslə mübarizə üsullarını öyrənə bilərsiniz. Məsələn, mütəşəkkil olmaq, yazılı planlara sahib olmaq və onları həyata keçirmək üçün cədvəldən istifadə etmək faydalı ola bilər.

•Fiziki sağlamlığınıza diqqət yetirmək üçün aktiv həyat tərzi keçirə və sağlam və balanslı bir pəhriz proqramına əməl edə bilərsiniz.

•İş yükü ilə bağlı problemlər varsa, menecerinizlə bunu müzakirə edə bilərsiniz. Həqiqi məqsədlər qoymaq və problemləri həll etmək üçün kömək istəmək iş yükünüzü azaltmaq üçün faydalı bir addım ola bilər.

•Bir insanın özünə qarşı mehriban olması vacibdir. Həmişə mükəmməl olmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Özünüzü çox tənqid etmədən öz hüdudlarınız daxilində işləyə bilərsiniz.

•Stressli bir vəziyyətlə qarşılaşdığınız zaman, geri düşünə və bənzər bir problem qarşısında uğurlarınızı xatırlaya bilərsiniz.

•Stressə səbəb olan ən ümumi vəziyyətlərdən biri düzgün olmayan ünsiyyətdir. Səhv olma ehtimalı yüksək olan söhbətə hazırlaşarkən, qorxu, qəzəb və ya narahatlıq kimi o an hiss edə biləcəyiniz mənfi emosiyaları bir kənara qoymağa cəhd edə bilərsiniz. Bunun əvəzinə nəticəyə diqqət yetirməklə, istədiyiniz nəticəyə daha asan nail ola bilərsiniz.

•Qarşınızdakı insana suallar verməklə təsirli və güclü ünsiyyət qura və stressinizi azalda bilərsiniz.

Ayşən Vəli