Bir ay davam edən oruc müddətində insan orqanizmi fərqli qidalanma rejiminə uyğunlaşır: gün ərzində uzun müddət qida qəbul edilmir, əsas enerji isə iftar və sahur zamanı təmin olunur. Bu dövrdə maddələr mübadiləsi, hormon balansı və həzm sistemi müəyyən dəyişikliklərə məruz qalır.
Ramazan ayı başa çatdıqdan sonra birdən-birə əvvəlki qidalanma rejiminə qayıtmaq orqanizm üçün əlavə yük yarada bilər. Bu səbəbdən mütəxəssislər keçid dövründə qidalanmanın tədricən və balanslı şəkildə qurulmasını vacib hesab edirlər.
SİA mövzu ilə bağlı araşdırma edib.
Orqanizmdə baş verən dəyişikliklər
Oruc müddətində bədəndə bir sıra fizioloji adaptasiyalar yaranır:
- mədə həcmi nisbətən kiçilir və daha az qida ilə doyma hissi yaranır
- insulin həssaslığı dəyişə bilər
- metabolizm daha qənaətli rejimə keçir
- həzm sistemi uzun fasilələrə uyğunlaşır
Bu dəyişikliklərə görə Ramazandan sonra qəfil və ağır qidalanma:
- həzm problemlərinə
- mədə ağrılarına
- halsızlıq və yuxululuğa
- səbəb ola bilər.
Qidalanmaya keçid necə olmalıdır?
Tədricilik prinsipi
Ən vacib qayda qidalanmaya birdən-birə deyil, mərhələli keçiddir. İlk günlərdə:
- porsiyalar kiçik saxlanmalıdır
- gün ərzində 3 əsas + 1-2 ara qida qəbul edilməlidir
- iftar vərdişindən çıxaraq səhər yeməyi bərpa olunmalıdır
Bu, həzm sisteminin yenidən uyğunlaşmasına kömək edir.
Səhər yeməyinin rolu
Ramazandan sonra səhər yeməyinə qayıtmaq xüsusilə vacibdir. Uzun müddət səhər yeməyi etməyən orqanizm üçün bu, enerji balansını bərpa edir.
Tövsiyə olunur:
- yumurta
- süd məhsulları (qatıq, pendir)
- tam taxıl məhsulları
- tərəvəzlər
Bu qidalar gün ərzində stabil enerji verir və qan şəkərinin kəskin dəyişməsinin qarşısını alır.
Tövsiyə olunan qidalar
Yüngül və asan həzm olunan qidalar
Ramazandan sonra ilk günlərdə aşağıdakı qidalar daha məqsədəuyğundur:
- tərəvəz şorbaları
- buğda və ya sobada bişmiş yeməklər
- qaynadılmış ət və toyuq
- balıq
- qatıq və kefir
Bu qidalar həzm sisteminə yük salmadan enerji təmin edir.
Liflə zəngin məhsullar
Lifli qidalar bağırsaq fəaliyyətini normallaşdırır:
- tərəvəzlər (xiyar, pomidor, brokoli və s.)
- meyvələr
- yulaf və kəpəkli məhsullar
Oruc dövründən sonra tez-tez rast gəlinən qəbizlik probleminin qarşısını almaqda lif mühüm rol oynayır.
Maye qəbulu
Ramazan zamanı maye qəbulu əsasən gecə saatlarına düşdüyü üçün bədəndə su balansı dəyişir. Ramazandan sonra:
- gün ərzində kifayət qədər su içmək
- şəkərli və qazlı içkilərdən uzaq durmaq tövsiyə olunur.
Hansı qidalardan çəkinmək lazımdır?
Ağır və yağlı yeməklər
Birdən-birə yağlı və qızardılmış qidaların qəbul edilməsi:
- mədə-bağırsaq sistemini yükləyir
- həzm pozğunluqlarına səbəb olur
- qaraciyərə əlavə yük yaradır
Xüsusilə fast-food və çox yağlı milli yeməklər ilk günlərdə məhdudlaşdırılmalıdır.
Şirniyyat və şəkərli qidalar
Ramazan dövründə iftarlarda şirniyyat istehlakı artdığı üçün bədən şəkərə daha həssas olur. Bayramdan sonra isə:
1. tortlar
2. şirniyyatlar
3. şirin içkilər
həddindən artıq qəbul edilərsə, bu:
qan şəkərinin kəskin artmasına
halsızlıq və yorğunluğa
çəki artımına
səbəb ola bilər.
Həddindən artıq yemək
Ramazandan sonra tez-tez rast gəlinən problemlərdən biri də psixoloji olaraq çox yeməyə meyldir. Bu isə:
mədə genişlənməsi
həzm problemləri
çəki artımı
ilə nəticələnə bilər.
Fiziki aktivlik və həyat tərzi
Qidalanma ilə yanaşı, həyat tərzi də adaptasiya prosesində mühüm rol oynayır:
yüngül fiziki aktivlik (gəzinti)
yuxu rejiminin normallaşdırılması
gec saatlarda yeməkdən uzaq durmaq
orqanizmin daha tez bərpa olunmasına kömək edir.
Xüsusi risk qrupları
Aşağıdakı şəxslər qidalanma keçidinə daha diqqətlə yanaşmalıdır:
şəkərli diabet xəstələri
mədə-bağırsaq problemi olanlar
ürək-damar xəstələri
yaşlı insanlar
Bu qruplar üçün fərdi qidalanma planı daha məqsədəuyğundur.
Bütün xəbərlər Facebook səhifəmizdə
USD
EUR
GBP
RUB
