...Yuxusuzluq nadir hallarda axşamlar başlayır. Çox vaxt biz bunu gün ərzində - gündəlik işlərimiz, işıq, narahatlıqlar və enerji sərfiyyatımızla hiss olunmadan yaradırıq.
SİA-nın məlumatına görə, ailə terapevti Emma MakAdam bu barədə danışıb.
Emma MakAdama görə, insanların əksəriyyətinin etdiyi səhv yuxunu çox gec - yataqda "düzəltməyə" çalışmaqdır.
Yatağa hazırlaşmaq işıqlar sönməzdən yarım saat əvvəl başlamamalıdır. Bu, işdəki son gününüzdə təqaüdə çıxmağı düşünmək kimidir.
Hər gün eyni vaxtda oyanın...
Ciddi şəkildə cədvəl üzrə yatmaq üçün ümumi məsləhət həmişə faydalı olmur. Əgər yatmaq üçün əsl istək olmadan yatırsınızsa, beyniniz axşamı tez bir zamanda istirahətlə deyil, narahatlıq və əsəbiliklə əlaqələndirir.
Əsas amil yuxu təzyiqidir: gün ərzində yaranan təbii yuxu ehtiyacı.
Həftəsonları uzun yuxular və ya gec gecələr bu təzyiqi azaldır və axşam yuxuya getməyi çətinləşdirir. MakAdam izah edir ki, daha təsirli olanı, yatdığınız saatdan asılı olmayaraq hər səhər eyni vaxtda oyanmaqdır.
Bu, bioloji saatınızı sabitləşdirir və axşam sağlam yuxunu tədricən bərpa edir.
İşıqdan bir vasitə kimi istifadə edin…
İşıq ən güclü yuxu tənzimləyicilərindən biridir. Səhər kortizol istehsalını stimullaşdırır və oyanmağınıza kömək edir, axşam isə onun olmaması yuxu hormonu olan melatonini tetikler. İdeal ssenari səhər təbii gün işığı almaqdır: gəzinti, gəzinti, hətta bir neçə dəqiqə pəncərənin yanında.
Lakin axşamlar bunun əksidir: telefonlardakı, planşetlərdəki və televizorlardakı ekranlar "yuxu" siqnalını pozur. Mütəxəssislər beynin gecə rejiminə keçməsi üçün yatmazdan ən azı 60-90 dəqiqə əvvəl parlaq ekran işığından çəkinməyi məsləhət görürlər.
Bədəninizi yorğunlaşdırın...
Hərəkət olmadan yaxşı yuxu mümkün deyil. Bədən gün ərzində kifayət qədər məşq almayıbsa, gecə "sönməkdə" çətinlik çəkir.
Bu, mütləq məşq etmək demək deyil: gəzinti, ev işləri, rəqs və istənilən orta səviyyəli fəaliyyət kifayətdir.
Əsas məsələ ardıcıllıqdır. Digər tərəfdən, axşam saatlarında intensiv məşqlər yuxuya mane ola bilər, buna görə də fəaliyyəti yatmazdan bir neçə saat əvvəl bitirmək yaxşıdır.
Narahat olmaq üçün vaxt ayırın...
Çoxları üçün yuxusuzluq yorğunluq çatışmazlığı deyil, həddindən artıq sıxlıqdır. Ətraf mühit sakit olduqda, narahatlıqlar əsas səhnəni tutur və beyin heç vaxt bitməyən bir dialoqa başlayır.
Həll yolu paradoksaldır, lakin təsirlidir: gün ərzində narahat olmaq üçün vaxt ayırın.
Bütün düşüncələrinizi, qorxularınızı və tapşırıqlarınızı yazmaq üçün günortadan sonra 15-30 dəqiqə ayırın.
Onları beyninizdə təkrarlamaq əvəzinə, kağıza və ya qeydlərə çəkmək vacibdir. Bu yolla beyniniz gecəni "zibil" üçün yeganə vaxt kimi istifadə etməyi dayandırır.
Yadda saxlamaq lazım olan əsas şey budur: Yuxusuzluq zəiflik və ya "dincələ bilməmək" deyil. Bu, əksər hallarda sinxronizasiya olunmamış vərdişlərin, işığın, fəaliyyətin və stressin nəticəsidir.
Yaxşı yuxu axşam deyil, gün ərzində həyatınızı necə yaşamağınızla başlayır.
Kiçik dəyişikliklər - ardıcıl oyanış zəngi, gün işığına məruz qalma, hərəkət və narahatlıqlara diqqət yetirmək üçün bir yer - çox vaxt istənilən axşam ritualından daha yaxşı nəticə verir.
Nazlı Almuradova
Bütün xəbərlər Facebook səhifəmizdə
.jpg "Dəhşətli silahlar işə DÜŞDÜ! - DÜNYA NİZAMI POZULUR!")
.jpg "Mehriban Görüş: Ağadadaş Ağayev göz yaşlarını saxlaya bilmədi - ŞOK!")
USD
EUR
GBP
RUB