.jpg)
Körpənin gözləmə müddəti bir qadının həyatında xüsusi və çox vacib bir dövrdür. Gələcək ana yalnız sağlamlığına deyil, körpəsinin rifahına da diqqət yetirir. Son illərdə daha çox gənc qızlar gündəlik həyatda və hamiləliyin planlaşdırılması mərhələsində idmanla məşğul olurlar. Bir qadın artıq hamilə olduqda nə etməlidir? Axı, "maraqlı mövqedə" olan qadınlar hamiləlikdən əvvəl öz sağlamlıqlarını və çəki artımını daha diqqətlə izləməlidirlər.
Hamiləlikdə idman etmək mümkündürmü?
Hər kəs bilir ki, idman insanın fiziki və emosional vəziyyətinə müsbət təsir göstərir. Hamiləlik dövründə idman etməyin faydaları varmı? Oturaq həyat tərzi çəki artımına və yüksək təzyiqə səbəb olur. Heç kimə sirr deyil ki, idman məşqləri tənəffüs və ürək-damar sistemlərinin işini normallaşdırır, doğuşda iştirak edən əzələləri gücləndirir, psixo-emosional vəziyyətə faydalı təsir göstərir, yuxunu normallaşdırır və iştahı yaxşılaşdırır. Müntəzəm məşq hamiləlik fəsadlarının faizini azaldır, doğuşun normal gedişinə kömək edir və perineal yırtıq riskini azaldır. Hamiləlik dövründə idman etmək qan dövranını yaxşılaşdır. Həm də daxili orqanlarda qan dövranını və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, bu da dölün böyüməsinə və inkişafına müsbət təsir göstərir. Hamiləlik dövründə idman edən qadınların uşaqlarının müxtəlif xəstəliklərə, infeksiyalara və streslərə daha az həssas olduğuna dair elmi sübutlar da var. Bundan əlavə, hamiləlik dövründə idmanla məşğul olan qadın doğuşdan sonrakı dövrdə daha tez sağalır və doğuşdan sonrakı ağırlaşmaların inkişaf riski əhəmiyyətli dərəcədə azalır.
İdmanın qəti şəkildə əks göstəriş olduğu şərtlər və xəstəliklər də vardır. Plasenta previa - plasentanın uterusda aşağı yerləşdiyi və ondan çıxışı blokladığı bir vəziyyət - belə hallar ağır qanaxmanın qəfil başlaması ilə təhlükəlidir və hər hansı fiziki fəaliyyət onu təhrik edə bilər.
Qaraciyər, böyrəklər, ürək-damar sistemi xəstəlikləri. Hamiləlik dövründə fitnes dərsləri şəklində əlavə fiziki fəaliyyət bu xəstəliklərin gedişatını ağırlaşdıra bilər. Uterusun hipertonikliyi, hamiləliyin dayandırılma təhlükəsi - idmanda vəziyyəti daha da ağırlaşdıra və aşağı düşməyə səbəb ola bilər.
Amniotik mayenin həddindən artıq yığılması. Bu vəziyyətdə idmanla məşğul olmaq vaxtından əvvəl doğuşa və ya dölün kisəsinin yırtılmasına və amniotik mayenin vaxtından əvvəl yırtılmasına səbəb ola bilər.
İltihablı və irinli proseslər, çünki idman iltihab prosesinin yayılmasına kömək edəcəkdir.
Ağır anemiya - hemoglobin səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə azalması adətən orqan və toxumalara oksigen çatışmazlığı ilə müşayiət olunur və məşq oksigen çatışmazlığı vəziyyətini daha da ağırlaşdıra bilər.
Qan sisteminin xəstəlikləri, xüsusən də tromboza meyi bulli (qan damarlarını bağlayan qan laxtalarının meydana gəlməsi) və ya qanaxma. Bu hallarda xəstəliyin gedişi hamiləlik zamanı fiziki güclənmə fonunda pisləşə bilər.
Bundan əlavə, yadda saxlamaq lazımdır ki, hamiləliyin fizioloji kursu olan sağlam bir qadın belə bütün idman növləri ilə məşğul ola bilməz. Bəzi hallarda qadağaya səbəb bəzi idman növlərində zədələrin yüksək olmasıdır. Bu qrupa at sürmə, boks, karate, hər növ güləş, xizəklə tullanma, paraşütlə tullanma, xizək sürmə, skeytbord, konkisürmə, snoubord daxildir. Qadağan edilmiş fəaliyyətlərə motosiklet, skuterlər, qar skuterləri və reaktiv xizəklər daxildir. Yüksək yaralanma riski ilə yanaşı, bu nəqliyyat vasitələrinin işləyən mühərriki çanaq orqanlarına mənfi təsir göstərən və hamiləliyin dayandırılmasına səbəb ola biləcək sıx vibrasiyaya səbəb olur. Velosiped, idman velosipedləri və su velosipedləri uterusa qan axını artırmaq xüsusiyyətinə malikdir, bunun nəticəsində tonus arta bilər, bu da hamiləliyin dayandırılması təhlükəsinə səbəb olur. Suya tullanmaq da qadağandır. Bu idman növü təzyiqin əhəmiyyətli dərəcədə dəyişməsi ilə əlaqələndirilir, bu, körpəni gözləyən bir qadın üçün olduqca arzuolunmazdır, çünki bu, fetusa qan tədarükünün pozulmasına səbəb ola bilər.
Tabu həmçinin güc idmanlarına, müvafiq olaraq 5 kiloqramdan çox çəki qaldırmağa, bütün güc simulyatorlarına, addım, rəqs aerobikası, sprinting, uzun məsafəyə qaçış və qarın əzələlərinin uzanması ilə əlaqəli hər hansı məşqlərə tətbiq olunur.
Hamilə qadınlar üçün hansı fəaliyyətlərə icazə verilir.
Əvvəla, hamiləlik dövründə idmanla məşğul olmağa başladıqda, konsepsiyadan əvvəl fiziki hazırlıq səviyyəsini nəzərə almaq lazımdır. Bir qadın uzun illər müntəzəm olaraq idmanla məşğul olubsa, təbii olaraq və hamiləlik dövründə sıx məşq edibsə, əks göstərişlər olmadıqda, müəyyən bir nəzarət olsa da, daha intensiv məşq edə bilər. Beləliklə, xüsusən də məşq başa çatdıqdan 5 dəqiqə sonra nəbz dərəcəsi dəqiqədə 100 vuruşdan çox olmamalıdır və qan təzyiqi eyni müddətdən sonra öz-özünə normallaşmalıdır. Məşq zamanı intensiv fiziki işin vaxtını 15 dəqiqə ilə məhdudlaşdırmağa çalışmalısınız (intensiv iş altında ürək dərəcəsi dəqiqədə 150 vuruşdan çox olduğu başa düşülür). İstiləşmə və istiləşmə üçün ayrılan vaxtı artırmaq daha yaxşıdır. Təlim vaxtının özü ideal olaraq 1,5 saatdan çox olmamalıdır.
Hamiləlikdən əvvəl intensiv idmanla məşğul olmayan qadınlar hamiləlik dövründə dərslərin başlanğıcına diqqətlə yanaşmalı, kiçik və tədricən, məqbul hədlər daxilində, yükü artırmalıdırlar. Ginekoloq Elena Rəcəbova qeyd edir ki, insan sağlamlığının formalaşması üçün fiziki aktivlik çox vacibdir. Hamiləlik zamanı fiziki aktivlik həm ana, həm də doğulacaq körpənin sağlamlığına müsbət effekt göstərir.
Həmçinin doğuşdan sonrakı dövrdə ananın əvvəlki durumuna qayıtmasınl sürətləndirir.
Fiziki aktivlik, idmanla məşğul olma xroniki xəstəliklerin yaranma riskini azaldır, ürək damar sisteminin fəaliyətini yaxşılaşdırır. Hamilə qadının hamiləlikdə çox çəki almasına imkan vermir, doğuşu daha rahat keçirir, ümumilikdə özlərini daha gümrah hiss edirlər. Fiziki aktivlik hamiləyə zövq və sevinc gətirməli, yorğunluq hiss xoş ve komfortlu olmalıdır. Məşq zamanı beyin dincəlməlidir.
Hamilələrdə fiziki aktivlik daimi olmalıdır, həftədə ən azı iki dəfə, 30-45 dəqiqə aralığında olmalıdır. Hamilələrə idmanla məşğul olmaq 45 dəqiqədən çox olmaz, çünki yüklənmə zamanı qanda hipoqlikemiya (şəkər miqdarının azalması) yarana bilər.
Fiziki yüklənmənin əsas indiqatoru "danışıq testi"dir. Hamilə qadın fiziki aktivlik zamanı sakit danışa bilirsə, tənginəfəslik yoxdursa bu adekvat sayılır.
Hamilələr üçün əsas idman növləri bunlardır.
1.Gəzintidən başlayın (45-60dəqiqə)
2.Çanaq dibi və aralıq nahiyəsinin əzələlərinin elastikliyi üçün yoqa hərəkətləri.
3. Aquaaerobika - su prosedurları toxumaları möhkəmlədir, hamiləlikdə dəri çatlarının yaranmasının profilaktikasında müsbət rol oynayır.
4. Üzgüçülük - su bədəni soyudur və yüngülləşdirir.
5. Yoqa - onurğanı və oynaqları möhkəmlədir
6. Hamilələr üçün rəqs - bu bədənə balanslaşmış yük verərək hamilənin əhval-ruhiyyəsini qaldırır. doğuşa hazırlığı yüngülləşdirir.
Bir hamilə qadın idman edərkən hansı hallarla qarşılaşarsa həkimə müraciət etməlidir? Əgər cinsi orqanlardan qanlı, sulu ifrazat gələrsə, baş ağrısı, tənginəfəslik olarsa,qarınaltı və bel, döş qəfəsi nahiyəsində ağrılar olarsa, şişginlik olarsa mütləq həkimə müraciət etməlidir.
Hansı hamilələrə idmanla məşğul olmaq olmaz?
Əgər hamilədə vaxtından qabaq doğuş təhlükəsi riski varsa, cift gəlişi, ağır qan azlığı, ürəkdamar və ağciyər patalogiyası varsa, uşaqlıq boynu yetməzliyi varsa bu qadınlara idmanla məşğul olmaq olmaz.
Məşqçi və idman ustası Zelfira Ələkbərli isə qeyd edir. İlk növbədə idman edən zaman əhval-ruhiyyəmiz yaxşı olmalıdır. Bədənimiz gümrah olur, stresdən uzaq oluruq. Hətta əgər hamiləliyə qədər idman etməmisinizsə hamiləlik zamanı buna imkan tapın. Hamiləlik dönəmində məşq etmək bədənimizdə doğuş prosesində olan ağrıları azaldır. Bel ağrılarını, qəbizliyi, ayaqda şişkinliyi azaldır. Hamiləlik zamanı 3 qrup əzələ məşq olunmalıdır. Bel, çanaq və qarın. Hamiləlik dönəmində xüsusi proqram hazırlanmalı və hamiləliyə uyğun olaraq qrup əzələlər məşq olunmalıdır.
Məşq həm də fərdə görə dəyişir. Yuxudan oyandıqdan 2-3 saat sonra məşqə başlamaq məsləhətlidir. Ağır çəkilərdən qorunmaq ani hərəkətlərdən qaçmaq düzgün nəfəs almaq və 25-35 dəq məşq edə bilərsiniz.
Müəllif: Havar Şəfiyeva