Yüksək xolesterol bir çox xəstəlik riskini artırır. Bu xəstəliklərə xroniki ürək xəstəliyi və iflic daxildir. Yüksək xolesterol diabet və yüksək qan təzyiqi ilə də əlaqəlidir. SİA xarici mətbuata istinadən bildirir ki, Beynəlxalq Lipid Dərnəyi gündə ən az 5-10 qram həll olunan lif yeməyin pis xolesterolu azaltmağa kömək etdiyini söyləyir. Bəs pis xolesterolu necə azaltmaq olar? Xolesterolu azaldan sağlam qəlyanaltılar hansılardır?
1. Edamame, həll olunan lif və beta-konglisin ehtiva etdiyi üçün LDL xolesterolunu və triqliseridləri azaltmağa kömək edir. Beta-konglisin qaraciyərinizin insulinə həssaslığını artıraraq trigliserid səviyyələrini aşağı salmağa çalışır.
2. Digər əla qəlyanaltı seçimi bir ovuc fıstıq və almadır. Almalarda xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edən həll olunan lif var. Digər tərəfdən, fıstıqların tərkibində fitosterollar olduğu üçün HDL (yaxşı xolesterol) səviyyələrini artırdığı göstərilmişdir.
3. Evdə hazırlanan az şəkərli yulaf çubuqları əla lif mənbəyidir. Qəlyanaltı olaraq yeyilən bu çubuqları adi yulaf əsməsi və ya sıyıq yerinə yeyə bilərsiniz. Bir paketdə 11 qram lif var.
4. Cücərmiş taxıl çörəyi, ümumiyyətlə cücərməyə başlayan tam taxıl və paxlalı bitkilərdən hazırlanan çörəkdir. Qızardılmış taxıl çörəyinin üzərinə bir az badam yağı sürtərək istifadə edə bilərsiniz. Beləliklə, xolesterolu azaltmağa kömək edən sağlam yağlar və liflərlə dolu bir qəlyanaltı alacaqsınız.
5. Popcorn hər porsiyası təxminən 4 qram lif olan bütöv bir taxıldır, buna görə xolesterolu azaldan xüsusiyyətlərə malikdir. Popkornu daha sağlam və daha az kalorili etmək üçün kərə yağı yerinə bir az zeytun yağı və parmesan pendiri əlavə edə bilərsiniz.
6. Lobya və paxlalı bitkilər həll olunan liflə zəngindir, buna görə də onları nahar və şam yeməyi reseptlərinizin bir hissəsi edə bilərsiniz. Qara lobya ilə salat hazırlaya bilərsiniz.
7. Sardina qəlyanaltı deyil, anti-inflamatuar qidadır və ürək sağlamlığı üçün çox faydalıdır. Triqliserid səviyyələrini aşağı salmağa kömək edən omeqa-3 yağ turşuları ilə doludur. Qəlyanaltı olaraq istehlak edərkən, konservləşdirilmiş növləri seçə bilərsiniz.
8. Kartof cipsi nə qədər dadlı olsa da, yeyə biləcəyiniz ən duzlu, sağlam olmayan qəlyanaltılar arasındadır. Ancaq evdə özünüz hazırlaya bilərsiniz. Kartof, kaliumla zəngin bir tərəvəzdir, təbii olaraq lif baxımından yüksəkdir, kalorisi azdır və qan təzyiqini nəzarətdə saxlayır. Bu səbəbdən xolesterolu aşağı salan tərəvəzlərdən biridir.
Abutel İsmayıllı